Dieta per IBS: cosa mangiare (e cosa non) in caso di sindrome dell’intestino irritabile

La sindrome dell’intestino irritabile (IBS) è un disturbo gastrointestinale cronico estremamente comune, che ha un impatto significativo sulla vita quotidiana di chi ne soffre. Nonostante non esista una cura definitiva, è possibile gestire i sintomi in svariati modi e la dieta alimentare rappresenta uno strumento fondamentale.

Comprendere quali alimenti privilegiare e quali limitare è un primo, importante passo per ridurre il disagio e migliorare il benessere generale e rivolgersi a nutrizionisti esperti, come i professionisti di Jesolo Medical Care, è fondamentale per iniziare a mangiare bene e migliorare la qualità della propria vita.

Cos’è la sindrome dell’intestino irritabile?

La sindrome dell’intestino irritabile, comunemente nota con l’acronimo inglese IBS (Irritable Bowel Syndrome), è una patologia gastrointestinale funzionale cronica che interessa principalmente l’intestino crasso. Il termine “funzionale” indica che i sintomi non sono causati da anomalie strutturali o danni visibili a carico dell’apparato digerente, infatti l’IBS non è una malattia infiammatoria cronica (come il Morbo di Crohn o la colite ulcerosa), né aumenta il rischio di sviluppare il cancro al colon.

L’IBS, piuttosto, è caratterizzata da un’alterazione della funzione intestinale e da una maggiore sensibilità del sistema digestivo. Si ritiene sia il risultato di una complessa e disregolata interazione tra l’intestino, il cervello e la flora batterica intestinale (il microbiota), quindi fattori come lo stress, la dieta, le infezioni gastrointestinali pregresse e persino i cambiamenti ormonali possono influenzare la sua manifestazione e l’intensità dei sintomi.

Quali sono i principali sintomi?

I sintomi della sindrome dell’intestino irritabile variano notevolmente da persona a persona per tipologia e gravità, ma i più comuni e caratteristici riguardano il dolore addominale e le alterazioni delle abitudini intestinali:

• il dolore e/o i crampi addominali sono i sintomi distintivi dell’IBS. Spesso si alleviano dopo l’evacuazione e possono essere avvertiti in diverse parti dell’addome, più frequentemente nella parte inferiore. Sono quasi sempre presenti gonfiore addominale e un’eccessiva produzione di gas, che contribuiscono a una sensazione di pancia tesa e disagio;
• le alterazioni delle abitudini intestinali sono un altro sintomo comune. Possono manifestarsi come diarrea (feci molli o liquide, con urgenza e frequenza aumentata), stitichezza (difficoltà nell’evacuazione, con feci dure e secche e sensazione di svuotamento incompleto), o alternanza tra periodi di stitichezza e di diarrea.

Altri sintomi possono includere muco nelle feci, sensazione di nausea, indigestione e affaticamento. I sintomi tendono a essere cronici, con periodi di remissione e riacutizzazione, e possono essere scatenati o peggiorati da fattori specifici come certi alimenti, stress o cambiamenti nello stile di vita.

Cosa si può mangiare?

La dieta gioca un ruolo molto importante nella gestione dei sintomi dell’IBS. Se è vero che non esiste un regime alimentare universale, poiché la tolleranza agli alimenti è altamente individuale, l’approccio maggiormente raccomandato è la dieta a basso contenuto di FODMAP.

I FODMAP sono carboidrati fermentabili a oligo-, di-, mono-saccaridi e polioli, cioè carboidrati a catena corta che vengono scarsamente assorbiti nell’intestino tenue e possono fermentare rapidamente nel colon, richiamando acqua, producendo gas e scatenando così i sintomi dell’IBS.

Alcuni alimenti che sono generalmente ben tollerati in una dieta a basso contenuto di FODMAP includono:

• proteine magre come pollo, tacchino, pesce, uova e tagli magri di carne rossa;
• cereali e pseudocereali senza glutine (o a basso contenuto di FODMAP) come riso (bianco o integrale), quinoa, mais, e avena (se certificata senza glutine e consumata con moderazione);
• verdure a basso contenuto di FODMAP come carote, patate, zucchine, melanzane, spinaci, lattuga, cetrioli, pomodori (con moderazione) e foglie verdi di bietola;
• frutta a basso contenuto di FODMAP come banane (mature), arance, mandarini, kiwi, limoni, lime, e frutti di bosco come lamponi e mirtilli, oltre all’uva;
• latticini senza lattosio (latte, yogurt e formaggi stagionati), per coloro che sono intolleranti al lattosio;
• grassi sani come olio d’oliva e olio di cocco (con moderazione), e alcuni semi a basso contenuto di FODMAP come semi di zucca o semi di chia (con moderazione);
• bevande come acqua, caffè o tè deboli (con moderazione, poiché la caffeina può essere un irritante).

Quali sono gli alimenti da evitare?

Per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile, l’identificazione e la limitazione degli alimenti che scatenano o peggiorano i sintomi è indispensabile. Quelli ad alto contenuto di FODMAP sono, generalmente, i più problematici, dato che la loro fermentazione nell’intestino può causare gonfiore, gas e dolore.

Gli alimenti da evitare o da consumare con estrema moderazione, in quanto ricchi di FODMAP, includono:

• cereali contenenti fruttani, come grano, segale, orzo (quindi molti prodotti da forno, pasta, pane non specificamente senza glutine);
• verdure ricche di FODMAP, come cipolle, aglio (anche in polvere), asparagi, carciofi, cavolfiore, cavolo, funghi, barbabietole;
• legumi, come fagioli, lenticchie, ceci, soia;
• latticini contenenti lattosio, come latte intero, yogurt, formaggi freschi quali ricotta e mozzarella;
• frutta con eccesso di fruttosio o polioli, come mele, pere, mango, anguria, ciliegie, prugne, pesche, albicocche, fichi, avocado (in grandi quantità). Bisogna prestare attenzione anche a succhi di frutta concentrati, miele e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio;
• dolcificanti artificiali, quali sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo, spesso presenti in prodotti “”sugar-free”” o gomme da masticare.

Oltre ai FODMAP, altri alimenti o abitudini possono scatenare i sintomi dell’IBS in alcune persone, pur non essendo classificati come FODMAP; tra questi:

• gli alimenti grassi e fritti (possono rallentare la digestione);
• la caffeina (in caffè, tè nero, bevande energetiche);
• l’alcol;
• le spezie piccanti (in particolare il peperoncino);
• le bevande gassate (possono aumentare gonfiore e gas).

La risposta agli alimenti è soggettiva: un alimento problematico per una persona potrebbe non esserlo per un’altra. Ecco perché un diario alimentare può essere uno strumento utile per identificare i cibi da evitare e quelli, invece, da tenere in considerazione.

Come migliorare e mantenere i risultati della dieta per IBS?

Adottare una dieta per l’IBS è un percorso che richiede pazienza e, soprattutto, la guida di un professionista sanitario, come i nutrizionisti del Poliambulatorio Jesolo Medical Care.

Il successo a lungo termine si basa principalmente su due fasi chiave della dieta a basso contenuto di FODMAP:

1. fase di eliminazione: si eliminano temporaneamente gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP per un periodo limitato (tipicamente 2-6 settimane) per osservare un miglioramento dei sintomi. Questa fase deve essere breve e monitorata per evitare carenze nutrizionali;
2. fase di reintroduzione e personalizzazione: una volta che i sintomi sono sotto controllo, si reintroducono gradualmente i gruppi di FODMAP uno alla volta, in quantità controllate. Questo permette di identificare quali specifici alimenti ti causano problemi e in quali dosi. La fase finale consiste nell’elaborare una dieta a lungo termine che escluda solo gli alimenti e le quantità problematiche per te, mantenendo il regime alimentare il più vario ed equilibrato possibile.

Per migliorare e mantenere i risultati, un diario alimentare dettagliato rimane uno strumento prezioso anche dopo la fase di reintroduzione, dato che aiuta a monitorare la tolleranza nel tempo e a individuare eventuali nuovi trigger. Inoltre, è fondamentale considerare la gestione dello stress, che è un noto fattore scatenante per l’IBS; tecniche di rilassamento, un sonno adeguato e attività fisica regolare possono contribuire significativamente al benessere intestinale. Infine, anche la costanza nell’idratazione è un altro pilastro importante.

La gestione dell’IBS è un percorso continuo e la dieta è solo una parte di un approccio molto più ampio che dovrebbe includere anche il supporto medico e, se necessario, la gestione dello stress. Affidarsi a professionisti esperti, come i nutrizionisti di Jesolo Medical Care, consente di adattare il piano dietetico nel tempo e affrontare al meglio la propria condizione.